Comme dans d’autres sports, la préparation est cruciale dans le Pickleball. Les joueurs doivent, à ce titre, bien s’échauffer et s’étirer avant chaque partie. Plus important encore, il leur faut veiller à l’hygiène de vie au quotidien, surtout à l’alimentation. À souligner que ce sport de raquette requiert de l’endurance, de la vitesse, etc. Il sollicite de nombreuses parties du corps : le système cardiovasculaire et les muscles du tronc, de l’épaule, du bras… La discipline requiert, par conséquent, un immense apport énergétique que seule une nutrition saine peut fournir.
Afin d’adopter une meilleure diététique sportive, voici quelques conseils qui pourraient servir aux joueurs de Pickleball. Quels aliments privilégier pour booster ses performances ? Combien de calories ingérer par jour ? La réponse dans cet article.
Quel besoin énergétique journalier pour chacun ?
Chaque individu a, de ce fait, des besoins énergétiques qui lui sont propres. La façon dont le corps métabolise les aliments varie, en effet, en fonction du sexe, de l’âge, de la taille et du poids de chacun. L’activité physique est également un élément à prendre en considération.
Pour les fonctions essentielles du corps
La méthode pour estimer l’apport calorique journalier nécessaire pour assurer le métabolisme de base (hors exercices physiques) se trouve dans le tableau ci-après :
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Sexe |
Femme |
Homme |
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Formule à appliquer |
(poids en kilogrammes X 9,247) + (taille en mètres X 309,8) – âge X 4,33) + 447,593 |
(poids en kilogrammes X 13,397) + (taille en mètres X 479,9) – (âge X 5,677) + 88,362 |
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Besoins énergétiques quotidiens |
1 407 calories pour une femme de 24 ans mesurant 1,64 m et dont le poids atteint 60 kg |
1 723 calories pour un homme de 26 ans mesurant 1,86 m et dont le poids est de 90 kg. |
En fonction des exercices physiques
La pratique sportive requiert des énergies en plus. Pour évaluer le nombre de calories à absorber au quotidien en fonction de son degré d’activité, il faut multiplier les résultats du métabolisme de base par un coefficient. Pour un sportif qui joue régulièrement au Pickleball, ce dernier s’élève à :
- 1,9, si le niveau d’intensité du jeu est très élevé ;
- 1,725, si le jeu est intense ;
- 1,55, si l’individu se considère comme modérément actif.
Pour les joueurs occasionnels, le coefficient est fixé à 1,375 si la personne est peu active et à 1,3 si elle est sédentaire. À titre d’exemple, un homme sédentaire dont le métabolisme de base s’élève à 1 691 calories doit ingérer 2 199 calories par jour. Un sportif ayant le même profil, mais pratiquant une activité très intense, aura en revanche besoin de 3 213 calories par jour.
La base de la nutrition d’un sportif
Le maintien d’une alimentation équilibrée et variée est capital pour atteindre ses objectifs de performance au Pickleball. Il permet de récupérer efficacement afin de réduire la fatigue musculaire ou tout simplement de rester en forme. Dans ce cadre, l’eau, les antioxydants, les protéines et les glucides constituent les incontournables dans la nutrition sportive.
L’eau
En amont et durant un match de Pickleball, il faut boire de l’eau en quantité suffisante pour compenser les pertes hydriques pendant l’activité. L’hydratation joue un rôle dans la diminution des risques de crampes et de courbatures, dans la régénération des tissus… C’est la raison pour laquelle elle ne doit pas seulement servir à étancher sa soif. L’on conseille ainsi de boire de l’eau tous les quarts d’heure pour une partie de 1 heure. L’ajout de sucre (8 g / 100 ml tout au plus) dans la boisson est recommandé si l’exercice dure entre 1-3 heures.
Les antioxydants
Le phénomène de stress oxydatif s’accentue lorsqu’on pratique un sport intense comme le Pickleball. Le corps sécrète alors des radicaux libres qui accélèrent le vieillissement des cellules, conduisant vers leur dégradation ou même leur destruction. Afin de réguler la production de ces substances toxiques, il est conseillé de consommer :
- Des légumes colorés tels que les poivrons, le chou rouge, la carotte, la courge, etc. ;
- Des agrumes ;
- Du raisin ;
- Des fruits rouges ;
Beaucoup de sportifs consomment aussi régulièrement de la spiruline. Cette algue planctonique renferme beaucoup d’antioxydants qui, en plus de ralentir le vieillissement de l’organisme, contribuent à l’amélioration de l’endurance.
Les protéines
Les protéines sont essentielles pour réduire la fatigue musculaire, renforcer les défenses contre le stress oxydatif… Elles se retrouvent dans les poissons et les fruits de mer, le lait, les noix et les graines, les œufs, etc. Les besoins relatifs à ces nutriments varient en fonction du sportif et du type d’activité physique pratiquée. Un boxeur doit, par exemple, consommer entre 1,6 g et 1,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel au quotidien. Pour un sportif adepte du Pickleball, le besoin s’établit à 1,2-1,6 g par jour.
Les glucides
Les glucides ou sucres sont fondamentaux à la nutrition du sportif. Il faut en manger en grande quantité pour garantir une bonne performance lors des tournois ou à l’entraînement. Ces nutriments doivent représenter 55 % à 60 % des apports énergétiques totaux au quotidien. Afin d’inclure des glucides dans son régime, l’on peut se tourner vers :
- La banane ;
- Les légumineuses ;
- Les céréales complètes ;
- Le riz brun ;
Idées de repas pour les sportifs
Que manger au petit-déjeuner, au déjeuner ou au dîner pour entretenir sa performance au Pickleball ? Les idées manquent parfois lorsqu’on veut manger sainement. Pour aider les sportifs à remédier à ce problème, voici quelques recettes pour composer un programme nutritionnel complet.
Le petit-déjeuner
Idéalement, un sportif devrait manger un fruit frais et des aliments riches en protéines au petit-déjeuner. Son repas doit aussi inclure une source de lipides bons pour la santé, de glucides et une boisson hydratante. Voici quelques recettes intéressantes en la matière :
- Jus de cranberries + une poignée d’avoine + flocons d’avoine + œufs brouillés + orange ;
- Thé + pain complet + noix de cajou + blanc de poulet + pomme.
Le déjeuner
Le déjeuner doit renfermer assez de nutriments pour procurer l’énergie nécessaire au joueur de Pickleball durant l’après-midi. Il ne doit néanmoins pas contenir d’aliments trop gras qui sont difficiles à digérer. Les recettes suivantes conviennent parfaitement dans ce cas :
- Trio de houmous à la betterave, aux petits pois et aux pois chiches ;
- Taboulé de quinoa sucré salé à la grenade et à la mangue.
Le dîner
Le dîner d’un sportif doit contenir des légumes, une source de féculents et un dessert léger, de préférence à base de fruits. Les joueurs de Pickleball peuvent ainsi préparer un taboulé accompagné d’un velouté de pois cassés et d’une mousse de fruits exotiques. Une soupe de cresson suivi d’un jambon de pays poêlé et d’une fondue de poireaux ainsi que d'une grappe de raisins en dessert peut aussi faire l’affaire.